Rezeptvorschläge für die leichte Küche

Mit wenig Fett und Aufwand bringt Sie die leichte Küche in Form. Es sind die einfachen Rezeptvorschläge für Gerichte aus naturbelassenen Produkten, die die Pfunde purzeln oder einen das Idealgewicht halten lassen. Wobei der Genuss nicht zu kurz kommt. Rezeptvorschläge mit frischen Lebensmitteln sind stark im Geschmack. Obst und Gemüse der Saison, roh oder schonend gedünstet, stehen ganz oben auf dem Speiseplan.

Fleisch von Hähnchen, Pute oder Rind enthält wenig Fett; beim Frischfisch zählen Seeteufel, Kabeljau, Zander, Rotbarsch oder Scholle zu den fettarmen Sorten. Und da der Geschmacksträger Fett weicht, bestimmen frische Kräuter und Gewürze wie Minze, Chili oder Ingwer das Aroma der figurbewussten Rezeptvorschläge. Als Faustregel gilt: Mittags liefern gesunde Kohlenhydrate Energie für den Tag, abends sorgen eiweißhaltige Speisen mit Gemüse für unbeschwerte Nachtruhe.

Leichte Rezeptvorschläge I: Bohnenpfanne mit Schweinefilet

Zutaten (für 4 Personen):

• 250 g Wachtel-Bohnen
• 3/4 l Wasser
• 1 Würfel Gemüsebrühe
• 500 g Schweinefilet
• 1 Knoblauchzehe
• 1 große Zwiebel
• 1/2 gelbe Paprikaschote
• 1/2 rote Paprikaschote
• 1 Fenchelknolle
• 100 g Champignons
• 1 walnussgroßes Stück Ingwerwurzel
• 50 g Butter
• Salz
• Pfeffer
• 1/2 TL Kurkuma (ersatzweise 1 TL Curry)
• Zitronensaft
• 2-3 Thymianzweige

Zubereitung:

• Die Bohnen über Nacht in 3/4 l Wasser einweichen, mit dem Einweichwasser und dem Brühwürfel 45 Minuten kochen. Inzwischen das Filet säubern. Knoblauchzehe und Zwiebel abziehen und fein würfeln.
• Paprikaschoten putzen, in mundgerechte Stücke schneiden. Fenchel in Scheiben schneiden und diese nochmals halbieren. Die Champignons in Scheiben schneiden. Die Ingwerwurzel schälen, fein hacken.
• In einer großen Pfanne 25 g Butter erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten, anschließend das Gemüse, die Pilze und die abgetropften Bohnen zugeben, dabei mit Pfeffer, Salz, Kurkuma, Ingwer und etwas Zitronensaft kräftig würzen. 20 Minuten dünsten.
• Das Schweinefilet in 12 Medaillons schneiden. Die restliche Butter in einer Pfanne erhitzen, erst die Thymianzweige, dann die Medaillons zugeben und rundum braun braten. Die Medaillons pfeffern und salzen und mit dem Bohnengemüse anrichten.

Pro Person: 392 kcal (1641 kJ), 40,6 g Eiweiß, 13,2 g Fett, 27,5 g Kohlenhydrate

Leichte Rezeptvorschläge II: Sportlersalat mit Hähnchenbrust

Zutaten (für 4 Personen):

• 100 g Friseesalat
• 50 g Radicchio
• 200 g rote und weiße Trauben
• 1 kleine Birne
• 100 g Blauschimmelkäse
• 2 Hähnchenbrüste (ca. 400 g)
• 2 EL Traubenkernöl
• Salz
• Pfeffer
• Paprikapulver
• 2 EL milder Weißweinessig
• 4 EL Olivenöl

Zubereitung:

• Die Salate putzen, waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Die Trauben halbieren und entkernen. Die Birne von Stielansatz und Kerngehäuse befreien und in dünne Spalten schneiden.
• Den Käse würfeln. Die Hähnchenbrüste kalt abbrausen, trocken tupfen, leicht ölen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver einreiben und in 2 EL heißem Traubenkernöl rundum braun anbraten.
• Warmhalten und anschließend tranchieren. Aus Weißweinessig, Salz, Pfeffer und Olivenöl ein Dressing zubereiten, die Salate darin kurz marinieren.
• Die Salate mit den Weintrauben, den Birnenstücken, dem Käse und dem Hähnchenfleisch auf Tellern anrichten und mit etwas Dressing beträufeln.

Pro Person: 437 kcal (1829 kJ), 26,4 g Eiweiß, 31,5 g Fett, 11,4 g Kohlenhydrate

Leichte Rezeptvorschläge III: Gefüllte Zucchini 

Zutaten (für 4 Personen):

• 3 Zucchini
• 1 rote Paprikaschote
• 1 grüne Paprikaschote
• 1 gelbe Paprikaschote
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Olivenöl
• 125 ml Milch
• 200 g Reibekäse
• Öl zum Ausstreichen der Form
• 2 EL Kräuter (Rosmarin, Basilikum, Thymian, Petersilie)

Zubereitung:

• Zwei Zucchini waschen, längs halbieren, aushöhlen und in kochendem Wasser einige Minuten blanchieren.
• Die Paprikaschoten, die Zwiebel, den Knoblauch und die dritte Zucchini fein würfeln und in heißem Olivenöl einige Minuten andünsten.
• Eine feuerfeste Form mit Öl ausstreichen, die Zucchinihälften hineinlegen und mit dem Gemüse füllen. Die Milch erhitzen und den Reibekäse darin lösen. Die Käsesauce über die Zucchinihälften gießen mit Kräutern bestreuen.Die Zucchini im vorgeheizten Ofen 10-12 Minuten überbacken.

Pro Person: 318 kcal (1328 kJ), 10,8 g Eiweiß, 26,3 g Fett, 9,7 g Kohlenhydrate 

Leichte Rezeptvorschläge IV: Apfel-Kartoffel-Pfanne mit marinierten Filetspießen

Zutaten (für 4 Personen):

• 1 kg fest kochende Kartoffeln
• Salz
• 1 Schweinefilet (ca. 500 g)
• 6 EL Sonnenblumenöl
• 1 EL Aceto Balsamico
• 2 TL Paprikapulver, mittelscharf
• 1/2 TL Chilipulver
• 2-3 Salbeizweige
• 2-3 Rosmarinzweige
• schwarzer Pfeffer
• 2 säuerliche Äpfel
• 4 Frühlingszwiebeln
• 4 EL Sonnenblumenöl
• 1/2 Bund Petersilie
• 1 Flasche Dinkula 
• Mineralwasser

Zubereitung:

• Die Kartoffeln in Salzwasser garen, anschließend abkühlen lassen, schälen und in Scheiben schneiden. Inzwischen das Schweinefilet in 12 möglichst gleich große Scheiben schneiden.
• Aus Sonnenblumenöl, Aceto Balsamico, Paprika- und Chilipulver, Salbei, Rosmarin und etwas Pfeffer eine Marinade anrühren und die Filetscheiben darin 1 Stunde marinieren. Anschließend die marinierten Filetscheiben quer auf vier Spieße stecken.
• Die Äpfel vierteln, Stielansatz und Kerngehäuse entfernen. Die Viertel in dünne Scheiben, die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden. 3 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Kartoffeln darin rundum braun anbraten. Apfelstücke und Frühlingszwiebeln zugeben und 5-7 Minuten mitbraten.
• Salzen, pfeffern und mit der fein gehackten Petersilie würzen. Inzwischen die Filetspieße in einer zweiten, beschichteten Pfanne in dem restlichen Öl von beiden Seiten ca. 2-3 Minuten braten, dabei leicht salzen. Dazu Dinkula mit Mineralwasser gemischt trinken (gut für Verdauung und Immunsystem).

Pro Person: 492 kcal (2059 kJ), 33,2 g Eiweiß, 18,4 g Fett, 47,2 g Kohlenhydrate

Leichte Rezeptvorschläge V: Chili sin Carne

Zutaten (für 4 Personen):

• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL Chiliöl
• 1 kleine grüne Paprikaschote
• 1 kleine rote Paprikaschote
• 1-2 rote Chilischoten
• 2 EL Tomatenmark
• 1 kleine Dose geschälte Tomaten (400 g Einwaage / 240 g Abtropfgewicht)
• 1 Dose Kidney Bohnen (400 g Einwaage / 250 g Abtropfgewicht)
• 1 Dose weiße Bohnen (400 g Einwaage / 200 g Abtropfgewicht)
• 1 Dose Mais (330 g Einwaage / 285 g Abtropfgewicht)
• Salz
• Chilipulver
• frischer Koriander
• 1 Flasche Dinkula
• Mineralwasser

Zubereitung:

• Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen, fein würfeln, in heißem Chiliöl in einem großen Topf scharf anbraten. Paprika- und Chilischoten waschen, putzen.
• Paprikaschoten in kleine Würfel schneiden, zugeben. Die Chilischote längs halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch sehr fein würfeln, mit Tomatenmark, den Tomaten, den abgetropften Bohnen und dem Mais an die Zwiebeln geben.
• Alles 15-20 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Chilipulver pikant nachwürzen und mit frisch gezupften Korianderblättchen anrichten. Dazu Dinkula mit Mineralwasser gemischt trinken (gut für Verdauung und Immunsystem).

Pro Person: 295 kcal (1235 kJ), 12,7 g Eiweiß, 11,7 g Fett, 29,1 g Kohlenhydrate

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