Rezeptvorschläge für die leichte Küche

Wer einige Tipps beherzigt, geht fit in den Frühling. Bewusst und unbeschwert genießen heißt das Motto der leichten Küche – wir liefern passende Rezeptvorschläge.


Kaum Fett, trotzdem voller Geschmack

Mit wenig Fett und Aufwand bringt Sie die leichte Küche in Form. Es sind die einfachen Rezeptvorschläge für Gerichte aus naturbelassenen Produkten, die die Pfunde purzeln oder einen das Idealgewicht halten lassen. Wobei der Genuss nicht zu kurz kommt. Rezeptvorschläge mit frischen Lebensmitteln sind stark im Geschmack. Obst und Gemüse der Saison, roh oder schonend gedünstet, stehen ganz oben auf dem Speiseplan.

Fleisch von Hähnchen, Pute oder Rind enthält wenig Fett; beim Frischfisch zählen Seeteufel, Kabeljau, Zander, Rotbarsch oder Scholle zu den fettarmen Sorten. Und da der Geschmacksträger Fett weicht, bestimmen frische Kräuter und Gewürze wie Minze, Chili oder Ingwer das Aroma der figurbewussten Rezeptvorschläge. Als Faustregel gilt: Mittags liefern gesunde Kohlenhydrate Energie für den Tag, abends sorgen eiweißhaltige Speisen mit Gemüse für unbeschwerte Nachtruhe.

 

Fünf leichte Rezeptvorschläge

  • Leichte Rezeptvorschläge I: Bohnenpfanne mit Schweinefilet

    Rezeptvorschlag für die leichte Küche: Bohnenpfanne mit Schweinefilet
    (Rezeptfoto: Wirths PR)
    • Die Bohnen über Nacht in 3/4 l Wasser einweichen, mit dem Einweichwasser und dem Brühwürfel 45 Minuten kochen. Inzwischen das Filet säubern. Knoblauchzehe und Zwiebel abziehen und fein würfeln.
    • Paprikaschoten putzen, in mundgerechte Stücke schneiden. Fenchel in Scheiben schneiden und diese nochmals halbieren. Die Champignons in Scheiben schneiden. Die Ingwerwurzel schälen, fein hacken.
    • In einer großen Pfanne 25 g Butter erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten, anschließend das Gemüse, die Pilze und die abgetropften Bohnen zugeben, dabei mit Pfeffer, Salz, Kurkuma, Ingwer und etwas Zitronensaft kräftig würzen. 20 Minuten dünsten.
    • Das Schweinefilet in 12 Medaillons schneiden. Die restliche Butter in einer Pfanne erhitzen, erst die Thymianzweige, dann die Medaillons zugeben und rundum braun braten. Die Medaillons pfeffern und salzen und mit dem Bohnengemüse anrichten.

    Pro Person: 392 kcal (1641 kJ), 40,6 g Eiweiß, 13,2 g Fett, 27,5 g Kohlenhydrate

    Zutaten (für 4 Personen):
    250 g Wachtel-Bohnen
    3/4 l Wasser
    1 Würfel Gemüsebrühe
    500 g Schweinefilet
    1 Knoblauchzehe
    1 große Zwiebel
    1/2 gelbe Paprikaschote
    1/2 rote Paprikaschote
    1 Fenchelknolle
    100 g Champignons
    1 walnussgroßes Stück Ingwerwurzel
    50 g Butter
    Salz
    Pfeffer
    1/2 TL Kurkuma (ersatzweise 1 TL Curry)
    Zitronensaft
    2-3 Thymianzweige

  • Leichte Rezeptvorschläge II: Sportlersalat mit Hähnchenbrust

    Rezeptvorschlag für die leichte Küche: Sportlersalat mit Haehnchenbrust
    (Rezeptfoto: Wirths PR)
    • Die Salate putzen, waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Die Trauben halbieren und entkernen. Die Birne von Stielansatz und Kerngehäuse befreien und in dünne Spalten schneiden.
    • Den Käse würfeln. Die Hähnchenbrüste kalt abbrausen, trocken tupfen, leicht ölen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver einreiben und in 2 EL heißem Traubenkernöl rundum braun anbraten.
    • Warmhalten und anschließend tranchieren. Aus Weißweinessig, Salz, Pfeffer und Olivenöl ein Dressing zubereiten, die Salate darin kurz marinieren.
    • Die Salate mit den Weintrauben, den Birnenstücken, dem Käse und dem Hähnchenfleisch auf Tellern anrichten und mit etwas Dressing beträufeln.

    Pro Person: 437 kcal (1829 kJ), 26,4 g Eiweiß, 31,5 g Fett, 11,4 g Kohlenhydrate

    Zutaten (für 4 Personen):
    100 g Friseesalat
    50 g Radicchio
    200 g rote und weiße Trauben
    1 kleine Birne
    100 g Blauschimmelkäse
    2 Hähnchenbrüste (ca. 400 g)
    2 EL Traubenkernöl
    Salz
    Pfeffer
    Paprikapulver
    2 EL milder Weißweinessig
    4 EL Olivenöl

  • Leichte Rezeptvorschläge III: Gefüllte Zucchini

    Rezeptvorschlag für die leichte Küche: Gefuellte Zucchini
    (Rezeptfoto: Wirths PR)
    • Zwei Zucchini waschen, längs halbieren, aushöhlen und in kochendem Wasser einige Minuten blanchieren.
    • Die Paprikaschoten, die Zwiebel, den Knoblauch und die dritte Zucchini fein würfeln und in heißem Olivenöl einige Minuten andünsten.
    • Eine feuerfeste Form mit Öl ausstreichen, die Zucchinihälften hineinlegen und mit dem Gemüse füllen. Die Milch erhitzen und den Reibekäse darin lösen. Die Käsesauce über die Zucchinihälften gießen mit Kräutern bestreuen.
    • Die Zucchini im vorgeheizten Ofen 10-12 Minuten überbacken.

    Pro Person: 318 kcal (1328 kJ), 10,8 g Eiweiß, 26,3 g Fett, 9,7 g Kohlenhydrate 

    Zutaten (für 4 Personen):
    3 Zucchini
    1 rote Paprikaschote
    1 grüne Paprikaschote
    1 gelbe Paprikaschote
    1 Zwiebel
    1 Knoblauchzehe
    3 EL Olivenöl
    125 ml Milch
    200 g Reibekäse
    Öl zum Ausstreichen der Form
    2 EL Kräuter (Rosmarin, Basilikum, Thymian, Petersilie)

  • Leichte Rezeptvorschläge IV: Apfel-Kartoffel-Pfanne mit marinierten Filetspießen

    Rezeptvorschlag für die leichte Küche: Apfel-Kartoffel-Pfanne mit marinierten Filetspiessen
    (Rezeptfoto: Wirths PR)
    • Die Kartoffeln in Salzwasser garen, anschließend abkühlen lassen, schälen und in Scheiben schneiden. Inzwischen das Schweinefilet in 12 möglichst gleich große Scheiben schneiden.
    • Aus Sonnenblumenöl, Aceto Balsamico, Paprika- und Chilipulver, Salbei, Rosmarin und etwas Pfeffer eine Marinade anrühren und die Filetscheiben darin 1 Stunde marinieren. Anschließend die marinierten Filetscheiben quer auf vier Spieße stecken.
    • Die Äpfel vierteln, Stielansatz und Kerngehäuse entfernen. Die Viertel in dünne Scheiben, die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden. 3 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Kartoffeln darin rundum braun anbraten. Apfelstücke und Frühlingszwiebeln zugeben und 5-7 Minuten mitbraten.
    • Salzen, pfeffern und mit der fein gehackten Petersilie würzen. Inzwischen die Filetspieße in einer zweiten, beschichteten Pfanne in dem restlichen Öl von beiden Seiten ca. 2-3 Minuten braten, dabei leicht salzen. Dazu Dinkula mit Mineralwasser gemischt trinken (gut für Verdauung und Immunsystem).

    Pro Person: 492 kcal (2059 kJ), 33,2 g Eiweiß, 18,4 g Fett, 47,2 g Kohlenhydrate

    Zutaten (für 4 Personen):
    1 kg fest kochende Kartoffeln
    Salz
    1 Schweinefilet (ca. 500 g)
    6 EL Sonnenblumenöl
    1 EL Aceto Balsamico
    2 TL Paprikapulver, mittelscharf
    1/2 TL Chilipulver
    2-3 Salbeizweige
    2-3 Rosmarinzweige
    schwarzer Pfeffer
    2 säuerliche Äpfel
    4 Frühlingszwiebeln
    4 EL Sonnenblumenöl
    1/2 Bund Petersilie
    1 Flasche Dinkula
    Mineralwasser

  • Leichte Rezeptvorschläge V: Chili sin Carne

    Rezeptvorschlag für die leichte Küche: Chili sin Carne
    (Rezeptfoto: Wirths PR)
    • Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen, fein würfeln, in heißem Chiliöl in einem großen Topf scharf anbraten. Paprika- und Chilischoten waschen, putzen.
    • Paprikaschoten in kleine Würfel schneiden, zugeben. Die Chilischote längs halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch sehr fein würfeln, mit Tomatenmark, den Tomaten, den abgetropften Bohnen und dem Mais an die Zwiebeln geben.
    • Alles 15-20 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Chilipulver pikant nachwürzen und mit frisch gezupften Korianderblättchen anrichten. Dazu Dinkula mit Mineralwasser gemischt trinken (gut für Verdauung und Immunsystem).

    Pro Person: 295 kcal (1235 kJ), 12,7 g Eiweiß, 11,7 g Fett, 29,1 g Kohlenhydrate

    Zutaten (für 4 Personen):
    2 Zwiebeln
    1 Knoblauchzehe
    4 EL Chiliöl
    1 kleine grüne Paprikaschote
    1 kleine rote Paprikaschote
    1-2 rote Chilischoten
    2 EL Tomatenmark
    1 kleine Dose geschälte Tomaten (400 g Einwaage / 240 g Abtropfgewicht)
    1 Dose Kidney Bohnen (400 g Einwaage / 250 g Abtropfgewicht)
    1 Dose weiße Bohnen (400 g Einwaage / 200 g Abtropfgewicht)
    1 Dose Mais (330 g Einwaage / 285 g Abtropfgewicht)
    Salz
    Chilipulver
    frischer Koriander
    1 Flasche Dinkula
    Mineralwasser

Mehr zu den Rezepten

Mehr Rezeptvorschläge fürs Kochen light finden Sie in dem Buch „99 federleichte Genussrezepte für jeden Tag“ von Bettina Matthaei (GU, 16,99 Euro).

Rezeptvorschlag für die leichte Küche: Bettina Matthaei: 99 federleichte Genussrezepte für jeden Tag